วัย 13 -21 ปี ควรออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสมกับช่วงวัย?

การออกกำลังกายในวัยรุ่น ช่วงอายุ 13-21 ปี มีส่วนสำคัญช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เสริมสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพจิตให้ดีขึ้น ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่ แต่การออกกำลังกายอย่างเดียวอาจจะไม่เพียงพอ ควรควบคู่ไปกับการกินอาหารที่ถูกตามหลักโภชนาการด้วย 

ความสำคัญของการออกกําลังกายในวัยรุ่น

วัยรุ่นช่วง 13-21 ปี เป็นวัยที่มีความอยากรู้อยากเห็น ชอบทดลองและเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ประกอบด้วยการใช้เทคโนโลยีใหม่ๆ ที่ไม่หยุดนิ่งที่ส่งผลต่อพฤติกรรมด้านสุขภาพและการทานอาหารที่ไม่ถูกต้องมากขึ้น เช่น การชอบทานขนมขบเคี้ยวหน้าจอทีวี หรือหน้าจอคอมพิวเตอร์ขณะเล่นเกม เป็นต้น ทำให้วัยรุ่นขาดการเคลื่อนไหวร่างกายที่เหมาะสม และการทานอาหารที่ไม่เหมาะสมก็ยิ่งส่งผลต่อการเจริญเติบโตที่ผิดปกติทั้งต่อร่างกายและจิตใจ 

การออกกำลังกายและทานอาหารที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อวัยรุ่น ดังนี้

• ช่วยเพิ่มมวลกระดูกและเพิ่มความสูงขึ้นได้
• จะช่วยส่งเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรง 
• พัฒนาระบบประสาท ทำให้เคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่ว
• ทำให้ระบบเลือดและหัวใจแข็งแรง มีภูมิต้านทานโรคได้ดี
• ช่วยควบคุมน้ำหนักตัว ไม่มีไขมันส่วนเกินในเส้นเลือดหรือไขมันสะสมในร่างกายมากเกินไป
• ส่งเสริมให้สุขภาพจิตดีขึ้น ลดความเครียด อารมณ์แจ่มใส มีความมั่นใจและกล้าแสดงออก

จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายในวัยรุ่นมีประโยชน์อย่างมากต่อทั้งสุขภาพด้านร่างกายและจิตใจ พ่อแม่หรือผู้ปกครองควรให้ความสำคัญกับเรื่องนี้และสนับสนุนลูกหลานของคุณให้อยากกำลังกายและดูแลสุขภาพอยู่เสมอ

สารอาหารที่จำเป็นสำหรับวัยรุ่นที่ออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายใช้เป็นแหล่งพลังงาน วัยรุ่นที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ผัก และผลไม้ แทนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาล ขนมหวาน และน้ำอัดลม

โปรตีน จำเป็นในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ วัยรุ่นที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรรับประทานโปรตีนประมาณ 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างแหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม

ไขมัน จำเป็นต่อร่างกายในหลายด้าน เช่น การสร้างฮอร์โมน บำรุงสมอง และระบบประสาท วัยรุ่นที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรเลือกรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พบได้ในน้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดพืช และปลา

วิตามินและแร่ธาตุ จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายในหลายด้าน วัยรุ่นที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอ

สรุปคำแนะนำในการรับประทานอาหารสำหรับวัยรุ่นที่ออกกำลังกาย

• รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นอาหารสดใหม่
• เลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
• รับประทานโปรตีนประมาณ 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• เลือกรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน ขณะ และหลังออกกำลังกาย

ตัวอย่างเมนูอาหารสำหรับวัยรุ่นที่ออกกำลังกาย

• อาหารเช้าควรเป็น ข้าวกล้อง ไข่ต้ม นม
• อาหารกลางวันควรเป็น ข้าวกล้อง แกงจืดผัก ปลานึ่ง
• อาหารเย็นควรเป็น ข้าวกล้อง ไก่ผัดผัก ผลไม้

ข้อควรระวังในการรับประทานอาหารสำหรับวัยรุ่นที่ออกกำลังกาย

• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม
• หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และสูบุหรี่
• หากวัยรุ่นที่ออกกำลังกายรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

ชนิดกีฬาที่เหมาะสมกับวัยรุ่น

วัยรุ่นช่วง 13 -21 ปี เป็นช่วงวัยที่ร่างกายเจริญเติบโตเต็มที่ การออกกำลังกายในวัยรุ่นควรเน้นการออกกำลังกายที่เน้นการฝึกทักษะที่ยากและซับซ้อน เพื่อพัฒนาความสัมพันธ์ของระบบประสาทกับร่างกาย และเน้นกิจกรรมเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย 

กีฬาที่เหมาะสมกับวัยรุ่น ได้แก่

การวิ่ง

เป็นกีฬาที่ไม่ต้องเตรียมอุปกรณ์อะไรมาก มีเพียงรองเท้าที่รองรับการกระแทกจากน้ำหนักตัวและข้อเท้าได้ โดยสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 600 – 750 แคลอรี่ ควรทำการวอร์มอัพและคูลดาวน์ร่างกายทั้งก่อนและหลังวิ่ง หากต้องการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้าน ก็สามารถวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าที่บ้านได้ โดยควรจัดวางลู่วิ่งให้อยู่ในบริเวณที่เหมาะสม เพื่อสร้างบรรยากาศและสมาธิที่ดีต่อการวิ่งด้วย

พิลาทิส

เป็นการออกกำลังกายสุดฮิตที่ได้รับความนิยมกันทั่วโลก ทั้งในเหล่าดารา นักร้องและนักแสดง เป็นการออกกำลังกายในวัยรุ่นที่จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่ร่างกาย เพิ่มความสมดุล สร้างระบบภูมิคุ้มกัน ลดความเครียดและช่วยระบบไหลเวียนโลหิตให้ดีขึ้น

การปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยาน 1 ชั่วโมง สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 250-600 แคลอรี่ ซึ่งหากมีการปั่นในพื้นที่ที่มีบรรยากาศดี ก็จะยิ่งช่วยให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น หรือหากใช้จักรยานออกกำลังกายในบ้าน ก็ควรวางในบริเวณที่โล่งและรู้สึกสบายใจมากที่สุด 

แบดมินตัน

เป็นกีฬาเพื่อช่วยเชื่อมสัมพันธ์ ที่ช่วยพัฒนาร่างกายได้ทุกส่วน เช่น ข้อมือ แขน ขา สายตา และความอดทน เป็นกีฬาที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง พัฒนาระบบความคิดและเพิ่มไหวพริบให้แก่ผู้เล่นได้ดี การเล่นแบดมินตัน 1 ชั่วโมงจะสามารถเผาผลาญพลังงานเฉลี่ย 200-800 แคลอรี่

ฟุตบอล

ฟุตบอลสามารถช่วยเสริมสร้างพัฒนาการได้หลายด้าน นอกจากจะช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงแล้ว ยังช่วยในการใช้คววามคิดในการวางแผนและการมองภาพรวมได้ดีด้วย เป็นกีฬาที่ต้องเล่นเป็นทีมซึ่งจะช่วยให้วัยรุ่นสามารถเข้าใจในเรื่องของการทำงานเป็นทีมได้ดี

บาสเก็ตบอล

บาสเก็ตบอลเป็นการออกกำลังกายเพิ่มความสูงสุดฮิตสำหรับวัยรุ่น ที่ต้องวิ่งและกระโดด จึงช่วยกระตุ้นความสูงได้ดี แต่ก็เป็นกีฬาที่ต้องมีการปะทะมาก จึงควรใช้ความระมัดระวังในการเล่น ควรเล่นอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 30-60 นาที 

กอล์ฟ

เป็นกีฬาที่ต้องใช้สมาธิสูง ช่วยในการควบคุมอารมณ์และเกิดการเรียนรู้สิ่งแวดล้อมรอบตัวได้ดี ฝึกให้รู้จักการวางแผนและการเอาชนะตัวเอง แต่ก็ฝึกในเรื่องของการมีน้ำใจนักกีฬาเช่นเดียวกัน   

ว่ายน้ำหรือดำน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น ช่วยเผาผลาญไขมัน ทำให้หัวใจแข็งแรง กระชับกล้ามเนื้อและช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดความเครียดได้ดี 

ข้อแนะนำการออกกำลังกายในวัยรุ่น

• การออกกำลังกายในวัยรุ่น ควรเริ่มออกกำลังกายจากเบาๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มระดับความหนักขึ้นตามลำดับ
• ควรออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน
• ควรหยุดพักหากมีอาการเจ็บปวดหรือเหนื่อยล้า 

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ และมีคุณภาพชีวิตที่ดี ดังนั้น จึงควรเริ่มต้นออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ เลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับช่วงอายุและสภาพร่างกายของตนเอง และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรงและมีความสุข